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ビタミンCの吸収が高まる、食べかた。


ビタミンCは、みかんの白いすじと一緒にとると、吸収は多い

フラボノイドの種類
  • フラボノイド(広義)
    • フラボノイド(狭義)
      • ルチン(そば、アスパラガス、柑橘類、ベリー類)
      • ヘスペリジン(柑橘類の皮、皮の裏の白いすじ
    • アントシアニン
      • カリステフィン(イチゴ、ラズベリー、あずき)
      • シソニン(赤しそ)
      • ナスニン(ナスの皮)

天然ビタミンCは、吸収されやすい

普通、フラボノイドとビタミンCは一緒にあります
野菜の黄、赤、青色素と一緒にあるという事です
これらは、一緒にとった方が
アスコルビン酸(ビタミンC)単独でとるより、
消化管から吸収されやすくなります

少量を回数多くとる

多くとった方が、結局、多く吸収されます

ビタミンCは、一度に多くとると、尿に排泄される率が高まります
「30~180 mg/日の適度な摂取量では、その約70%~90%が吸収される。
しかし、1 g/日 を上回る摂取量では、吸収率が50%未満に低下する」

180mgの90%は、162mg
1gの50%は、500mg

1日に何回とればいいのか?

オーソモレキュラー医学では、

健康な時の通常摂取量は1日当たり8,000~10,000 mgで、
これを毎食時に約 3,000~4,000 mgずつ分けて摂る。

「ビタミンCの大量摂取がカゼを防ぎ、がんに効く」 (講談社 α新書)では、

ビタミンCは1g摂取すると最高140マイクロモルまで血中濃度を上げる(通常の健康人は70マイクロモル)
それは、四時間後に排泄される
すべて排泄される前に飲むと、血中ビタミンC濃度を上げることができる
例えば1時間おきに1gずつ摂ると220マイクロモル(3.9mg/dl)

いろんな方法が紹介されています
ご自身の楽なとり方でいいと思います

サラダは酸味ドレッシングをつかおう

ビタミンCが、野菜の酵素で変化してしまうからです

抗酸化物質としてのビタミンCは、還元型ビタミンCです

ビタミンCは、野菜に含まれる酵素で、
還元型ビタミンCから、酸化型ビタミンCに変化させられます
抗酸化物質としての性質がなくなってしまいます

野菜の酵素は、
アスコルビナーゼ、アスコルビン酸オキシダーゼというものです

新鮮野菜を切る、細かく刻む、すりおろすなどすると、
野菜から酵素が出て、酵素が活性化し
ビタミンCを、酸化型に変えてしまいます

この酵素は、酸や熱に弱く
サラダには、酸味のあるドレッシングを使う、
野菜は、一度、火を通す
この様な事で、酵素の働きが弱くなり、
還元型ビタミンCが守られます

酸化型
還元型ビタミンCは、がん細胞に対して毒性があります
また、
酸化型(DVC)はこの作用はないのですが、
細胞を保護する作用があります

抗酸化物質としては、
還元型をたくさん取りたいものですが、
酸化型が、絶対ダメというわけではありません

酸化型を取った場合には、
体内で、還元型に戻す必要があります

酸化型ビタミンCを、還元型に戻そう

酸化型ビタミンC(デヒドロアスコルビン酸)は、
細胞表面のグルコーストランスポーターGLUT1によって取り込まれ、
細胞内の小胞体で、主にグルタチオンにより、
アスコルビン酸に還元されます

酸化型グルタチオンは、
NADPHにより、還元型に戻されます

NADPHは、
ペントースリン酸回路(解糖系に関係する)
リンゴ酸デヒドロゲナーゼ (オキサロ酢酸脱炭酸) (NADP )
NADP 依存型イソクエン酸デヒドロゲナーゼ
により、合成されます
出発点は、グルコースです

酸化型ビタミンCを、還元型に戻すには、
グルタチオン、グルコース(NADPHの元)が必要となります

グルタチオンは、肉類に多く含まれます

ビタミンCが多い食材

  • アセロラ 酸味種 生    1,700
  • アセロラ 甘味種 生       800
  • グァバ 赤肉種・白肉種 生   220
  • 赤ピーマン 果実 生      170
  • ゆず 果皮 生        160
  • めキャベツ 結球葉 生   160
  • キウイフルーツ 黄肉種 生 140
  • アセロラ 10%果汁入り飲料 120
  • ブロッコリー 花序 生   120
  • レモン (生)          100
  • かぶ 葉 生        82
  • 青ピーマン 果実 生    76
  • かき 甘がき 生      70
  • キウイフルーツ 緑肉種 生 69
  • いちご 生            62
  • さやえんどう 若ざや 生    60
  • キャベツ 結球葉 生    41

(100g中のビタミンC含有量)
公益財団法人長寿科学振興財団
日本食品標準成分表2015年版 (七訂)より引用

脳は特別

脳は、ビタミンCを特に必要としています
組織内濃度が高い場所は
白血球、眼、副腎、脳下垂体、脳です

しかし、
還元型ビタミンCは、血液脳関門を通過できません

そのため、
酸化型ビタミンC(デヒドロアスコルビン酸)がGLUT1トランスポーターにより輸送され、
脳内で、還元型ビタミンCに変換されます

ビタミンCと共に、グルタチオンも一緒に欲しいものですね

加熱しすぎ 水にさらしすぎ

ビタミンCは、加熱すると壊れます。

酸化されてデヒドロアスコルビン酸になり、
さらに壊れて、ジゲトグロン酸になります。

ジゲトグロン酸は、
もはやビタミンCではありませんので、
ビタミンCの効果はありません

ビタミンCは熱に弱い
皆様、よくご存じと思います

水にさらすと、流れてしまう

ビタミンCは、水溶性ビタミンですから、
水に長時間さらすと、流れてなくなります

下記も、ご覧ください

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